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Les 7 Exercices efficaces et simples pour avoir de superbes fesses galbées

Certaines parties de notre corps ont besoin d’être travaillées avec des exercices ciblés afin de les maintenir fermes et bien galbées. Il s’agit notamment du fessier. Cette combinaison de mouvements qui travaillent les fesses, les muscles de la cuisse, le dos et le buste peut vous permettre d’atteindre votre but.
Être en forme et bien tonique ne signifie pas que vous ne pouvez pas avoir une taille proportionnée et conserver certaines courbes. Après tout, qui n’aime pas se glisser dans un jean avec une belle vue arrière ! Si vous visez un derrière arrondi et galbé, voici quelques exercices pour y arriver.

Muscler le fessier et les muscles ischio-jambiers
7 Exercices efficaces et simples pour avoir de superbes fesses galbées

 

Mettez-vous sur les mains et les genoux et contractez vos muscles abdominaux. Votre torse et votre colonne vertébrale doivent rester stables.

Soulevez la jambe droite vers le haut avec le genou plié à un angle de 90 degrés tout en à la maintenant alignée à votre corps.

Ramenez la jambe vers le bas. Répétez ce mouvement 8 à 12 fois.

Changez de jambe et refaites la même opération.

Step-Ups pour travailler votre fessier
7 Exercices efficaces et simples pour avoir de superbes fesses galbées

Posez un stepper. Tenez un haltère dans chaque main.

Maintenant, mettez votre pied gauche sur le stepper et placez votre poids sur cette jambe pendant que vous le faites. Poussez le pied et le talon vers le bas et redressez votre jambe.

Votre jambe droite doit être passive pendant ce mouvement. Répétez environ 8 fois sur la jambe gauche avant de passer à la jambe droite, en gardant la jambe gauche passive cette fois-ci.

Le pont pour travailler les fesses, les cuisses et le bas du dos :
7 Exercices efficaces et simples pour avoir de superbes fesses galbées

Cet exercice aide à tonifier les fesses et les cuisses et à renforcer le bas du dos et les muscles pelviens. Voici comment le pratiquer :

Allongez-vous confortablement sur un tapis, les jambes écartées à la largeur des hanches et les genoux pliés. Vos pieds doivent être à plat sur le tapis et vos bras sur les côtés.

Préparez-vous au mouvement en contractant les muscles abdominaux et en pressant le bas du dos.

 

Inspirez et maintenez les muscles abdominaux contractés et soulevez vos hanches. Vous devriez sentir vos muscles fessiers se contracter. Ne laissez pas votre dos trop arqué. Expirez en abaissant lentement votre corps jusqu’au sol.

Squats pour travailler les fesses, le dos et les cuisses
7 Exercices efficaces et simples pour avoir de superbes fesses galbées

Tenez-vous debout avec les pieds légèrement écartés à la largeur des hanches. Allongez vos bras d’une façon parallèle en gardant la paume des mains tournée vers l’extérieur. Vos épaules doivent être maintenues en arrière et votre poitrine dressée. Gardez votre corps droit pour que la colonne vertébrale soit stable lorsque vous bougez.

Inspirez et baissez doucement vos hanches. Poussez-les vers l’arrière au fur et à mesure que vous descendez.

Continuez à descendre jusqu’à ce que vos cuisses soient presque (ou entièrement) parallèles au sol.

Expirez puis relevez-vous. Appuyez-vous sur les talons afin de vous relever plus facilement.

Position de Superman pour une belle silhouette
7 Exercices efficaces et simples pour avoir de superbes fesses galbées

Allongez-vous sur un tapis, les jambes et les bras tendus, la paume des mains vers l’intérieur. Détendez votre cou et gardez votre tête alignée à votre colonne vertébrale.

Inspirez en gardant votre buste tendu et votre colonne vertébrale stable, en étirant vos jambes et les soulevant du sol de quelques centimètres. Maintenez vos bras allongés quelques centimètres au-dessus du sol, en gardant tous vos membres allongés aussi droits que possible. Veillez à ne pas faire tomber votre tête vers le bas, à ne pas l’étirer et à ne pas l’élever trop haut afin de protéger votre colonne vertébrale.

Maintenez cette position pendant quelques secondes avant d’expirer en relâchant vos jambes et vos bras, les ramenant lentement à la position de départ sur le tapis.

Fentes pour vos quadriceps, ischio-jambiers et fessier
7 Exercices efficaces et simples pour avoir de superbes fesses galbées

Altères à la main, tenez-vous debout, les pieds joints et les épaules en arrière. Pliez les deux genoux jusqu’à ce que l’avant de la cuisse soit parallèle au sol. Revenez à la position de départ et répétez l’opération avec l’autre jambe.

7. Bicyclette pour travailler vos muscles obliques et vos hanches
7 Exercices efficaces et simples pour avoir de superbes fesses galbées

Allongez-vous sur le dos, les genoux et les hanches pliés à 90 degrés, les mains derrière la nuque.

Relevez légèrement votre torse puis tournez-le vers la droite, en tirant simultanément votre genou droit vers l’intérieur pour qu’il touche votre coude gauche. Tandis que vous faites cela, allongez votre jambe gauche. Cela produit un mouvement cyclique lorsque vous revenez à la position de départ. Répétez le mouvement de l’autre côté.

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